Hace décadas que el correr al aire libre está de moda. Es barato, sencillo y científicamente comprobado que, incluso en zonas urbanas donde pasan coches, más saludable que una vida sedentaria.

El running es la tendencia que más adeptos gana. Frente a otras denominaciones, como el footing o el jogging, que se refieren a correr sin marcarse metas, los runners sí se programan unos objetivos y una progresión. En este sentido, resulta más ilusionante y gratificante.

LAS VENTAJAS DEL RUNNING

Una de las grandes ventajas de correr es que en poco tiempo se comprueba cómo el rendimiento crece y, con él, el estímulo para seguir practicando al día siguiente.

Para empezar, además, no se necesita prácticamente nada, solo interés y el convencimiento de que lo haces para disfrutar.

Las ventajas de agilidad, salud, fortaleza y vitalidad en general han de ser la consecuencia del ejercicio, pero esa no es la única motivación. Hay que disfrutar del reto de correr.

La PRIMERA clave: SER REALISTAS

Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo, al dar los primeros pasos, te cueste más, como pasa con cualquier deporte. Pero ha de ser una práctica ilusionante si queremos ser constantes y el running exige constancia.

El running fija unos objetivos por lo que resulta más gratificante e ilusionante

“Lo importante es tener un objetivo realista -apunta el entrenador personal Martín Giacchetta– No puede salir sin más el primer día después de años sin correr. Vas a hacer comparaciones con lo que hacías y te vas a desmoralizar. Has de empezar poco a poco. Al final vas a sentir de manera positiva lo que es entrenar”.

LOS PASOS PREVIOS PARA SALIR a correr

  • Elige calzado. “Para un corredor es la conexión con el suelo, hay que vigilar la calidad”, explica el entrenador. Cuanto más pesado es el corredor mayor amortización es necesaria. Si te vas a poner en serio, es bueno analizar la pisada con un podólogo para asegurarse de que compras la zapatilla adecuada, que no siempre ha de ser la más cara.
  • El lugar adecuado. El suelo más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos. “Si te entrenas por tierra hay menos riesgo de lesiones”, dice Giacchetta.
  • ¿Solo o acompañado? Seguramente nos va a costar menos salir si corremos en compañía. Y a la vez de hacer ejercicio socializamos: dos en uno. Y si te excedes en el ejercicio y te encuentras mal, podrá prestarte ayuda.
  • Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los músculos se desperezan poco a poco. Empieza por estirar los músculos sin que duelan y camina cinco minutos rápido o con un ligero trote.

La mejor forma de CORRER

Es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr:

  • La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.
  • El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia atrás derivaría en problemas lumbares.
  • Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90 grados y con un movimiento hacia delante y hacia atrás.

Hay que hacer zancadas cortas y apoyar primero el talón y luego el resto de la planta

  • Las manos también deben estar relajadas, nunca apretando los puños.
  • Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural. Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones en los músculos y las articulaciones.
  • Los pies deben apoyarse bien, primero con el talón y luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta.

PLAN DE EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

No todos somos iguales e incluso gente que puede tener características físicas similares no están igual de preparados para hacer el mismo esfuerzo. Conviene ir probando y sintiéndose cómodo en el ejercicio, sin forzar”, señala Guiacchetta.

Por eso no se trata de que te tomes este programa al pie de la letra. Has de hacer tu propio ritmo.

Cuando entrenes busca llegar a tus metas, luego ya intentarás ir más rápido

Los objetivos pueden ser por tiempo o por distancia. “Cuando ya estés acostumbrado a correr tu meta ha de ser conseguir hacer una buena distancia durante el entrenamiento y luego ya mejorarás las velocidades”, dice el entrenador.

No se ha de correr todos los días. “Los días de descanso y recuperación son igualmente importantes”, recalca el entrenador.

Un ejemplo de entrenamiento básico:

Vamos a empezar intercalando caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo).

Correrás martes, jueves y domingo

  • Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
  • Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
  • Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
  • Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.

Sigue esta progresión y al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Total: 33 minutos.

Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente 3 o 4 veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.

Si ya eres corredor habitual…

Aquellos que ya estén más acostumbrados a correr y que se plantean el objetivo de hacer una media maratón, tienen que llegar a poder hacer como mínimo de 35 a 40 kilómetros por semana.

  • Se puede hacer 4 sesiones semanales corriendo 10 kilómetros.
  • Otra opción es hacer 3 sesiones de 8 kilómetros y una de 14 o 15 km.

Los errores de mal corredor

  • Si hace frío, no te pongas cualquier chaqueta. Si es inadecuada y no transpiras bien, luego te hará sudar en exceso.
  • Los objetivos a veces no son realistas. Es importante plantear objetivos que se puedan cumplir.
  • Entrena con criterio. No esperes mejoras de un mes para otro cuando hace años que no entrenas.
  • Presta atención a los calcetines, que sean sin costuras, que absorban bien el sudor y que no resbalen para evitar ampollas.
  • Comprarse todo el equipo (pulsómetro, mallas, zapatillas…) el primer día y olvidarse de la motivación.    
Publicidad