Inicio Salud Aprende un asana para calmar tus nervios

Aprende un asana para calmar tus nervios

Se considera una asana básica del yoga, pero se utiliza además como transición entre posturas para relajar y recuperar energía, así que es habitual practicarla varias veces en el transcurso de una clase y forma parte de la clásica secuencia del saludo al Sol.

Construcción de la postura

Ponte de pie manteniendo los pies separados al “ancho de tus caderas”. Cuando ya se tiene práctica y flexibilidad se puede hacer con los pies juntos; aunque no es una postura de equilibrio en sí, juntar los pies puede dar sensación de menor estabilidad, de ahí que sea más recomendable ir en progresión; a medida que la musculatura de las piernas gana elasticidad puedes ir acercando los pies hasta llegar a juntarlos.

Inhala y eleva los brazos por delante alargando los costados, con la exhalación comienza a flexionar el tronco hacia adelante desde la articulación de las caderas, no desde la cintura, tratando de disociar el tronco de las piernas y manteniendo ese alargamiento durante el recorrido de la flexión.

Si eres flexible, apoya la palma de las manos o la yema de los dedos en el suelo a los lados de los pies y dejando que los codos se flexionen.

Si no llegas a tocar la esterilla, puedes sujetar los tobillos o las pantorrillas, lo que permita tu flexibilidad. Otra opción es usar ladrillos de manera que acercas el apoyo a tus manos al nivel que necesites facilitanto así una correcta flexión de caderas y estiramiento de la columna.

El cuello queda relajado, la cabeza cae de forma natural favoreciendo un agradable y profundo estiramiento de la musculatura cervical que desentume esas vértebras.

Las piernas están estiradas salvo que sientas que el estiramiento es excesivo o notes que la zona lumbar molesta. En ese caso, puedes flexionar las rodillas para moderar esas sensaciones, con la práctica continuada lograrás estirarlas del todo.

Una vez que estás en la postura siente como los pies se arraigan al suelo y empuja tus isquiones hacia el cielo. Trata de desplazar ligeramente el peso hacia la punta de los dedos, es una sensación muy sutil que te ayudará a no perder el alineamiento, ya que el peso de la pelvis puede llevar tu cuerpo hacia atrás fácilmente.

Cada exhalación es una invitación a aflojar, la musculatura va cediendo al estiramiento y se genera una elongación profunda de la parte posterior de las piernas y del área lumbar, relajando los músculos espinales, los hombros y la nuca.

Puedes mantener la postura entre 30 segundos y 1 minuto aproximadamente, lo que te pida el cuerpo. En una práctica más avanzada puedes permanecer más tiempo de forma intuitiva y los beneficios serán más profundos.

“Otra variación muy agradable es sujetar los codos con las manos, facilitando un mayor estiramiento en los hombros.”

Para salir del asana, alarga los brazos y la columna hacia adelante manteniendo la espalda recta y proyectando la coronilla en línea con la columna; muy despacio comienza a subir iniciando el movimiento de nuevo desde la articulación de las caderas, brazos y tronco suben en bloque y regresas a Tadasana.

Si eres principiante o tus lumbares están afectadas por alguna dolencia, flexiona un poco las rodillas y lleva las manos a las caderas, eso te ayudará a crear conciencia articular y a comprender mejor el movimiento. Sube el tronco del mismo modo, proyectando la coronilla hacia adelante y hacia arriba hasta quedar erguido, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Beneficios

– Uttanasana proporciona un estiramiento intenso en la parte posterior del cuerpo, el foco principal está en las piernas, gemelos e isquiotibiales, especialmente acortados en los hombres, por lo tanto ayuda a ganar flexibilidad en estos músculos.

– Flexibiliza y da movilidad a la articulación de las caderas.

– Alivia la tensión de los músculos de la espalda, especialmente laslumbares.

– Relaja la tensión cervical.

– La cabeza queda por debajo del corazón en esta postura, por lo tanto el bombeo circulatorio hacia el cerebro es muy intenso y los beneficios son múltiples: relaja el sistema nervioso, oxigena el sistema neuronal y alivia los dolores de cabeza.

– Los órganos abdominales reciben un suave masaje y se colocan en posición invertida, relajando la musculatura involuntaria y regulando sus funciones.

– Es una postura fantástica para combatir la ansiedad y el insomnio, las flexiones hacia adelante ayudan a respirar más tranquila y profundamente sosegando la mente. Puedes practicarla antes de dormir o en momentos en los que estás nervioso.

– Va muy bien si eres hipertenso.

Contraindicaciones

– Si has ido al dentista evita en general hacer posturas que favorezcan el flujo circulatorio hacia el rostro, ya que puede reactivar la hemorragia.

– Si hay afección ocular como desprendimiento de retina, practícala alargando la espalda hacia adelante para no crear presión en los ojos.

Publicidad