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Mandamientos para comer sano y adelgazar

bruce noviembre 24, 2017 Comentarios desactivados en Mandamientos para comer sano y adelgazar
Mandamientos para comer sano y adelgazar

Es tiempo de cuidarse siempre y sobre todo mantenerte en tu peso que ya es un logro conseguirlo con las fechas que se nos avecinan. Para hacértelo más llevadero, la experta en nutrición Gema Cabañero, nos propone 10 mantras-mandamientos para comer sano y adelgazar (sin quebraderos de cabeza con tu báscula).

Que si dieta proteicadieta keto o dieta hipocalórica… perderse a la hora de comer sano y adelgazar es más fácil de lo que te crees si no te pones en manos expertas. Sin embargo, para conseguir tu peso estando sanas es más sencillo de lo que parece si seguimos estos mandamientos clave que nos da la experta en nutrición con más de 20 años de experiencia, Gema Cabañero. ¡Síguelos y verás!

1: Cuando no conviene prohibir alimentos

Lo ideal es comer de todo pero de forma equilibrada porque la falta de ciertas vitaminas y minerales que contienen ciertos alimentos, a la larga puede alterar tu metabolismo. Por algo está la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria que recomienda una mayor ingesta de frutas, verduras y grasas buenas, cereales integrales, semillas, huevos y pescado y pone en la zona de consumo ocasional los azúcares, la bollería, los lácteos, las carnes rojas y los embutidos.

2: Si tienes duda, es que no hay duda: ¡apúntate a lo fresco!

Prioriza en tus menús proteínas magras de aves y pescados, verduras locales, ecológicas a ser posible y de temporada, frutas y semillas y carbohidratos de grano completo. “Ten claro que no deberías de comer nada que no exista hace 100 años, lo que no comían tus abuelos”, apunta la experta.

3: ¡Ojo con el azúcar, la sal y las grasas!

Minimiza el consumo del azúcar blanco, las grasas saturadas (sobre todo, de origen animal), el trigo, la sal (añádela después de cocinar tus recetas para evitar que los alimentos pierdan sus nutrientes) no debe sobrepasar los 3 gramos al día en total, bebiendo un litro de agua por cada gramo y si es posible, utilizar sal marina o del Himalaya o sustitúyela por condimentos como ajo, hierbas o limón) y los lácteos de vaca, pues todos ellos son alimentos que alteran el equilibrio ácido-alcalino del organismo y dificultan la digestión.

A la hora de beber alcohol, “elige un día a la semana y si es posible, vino tintos con polifenoles y antioxidantes”. Y procura en la medida de lo posible, sustituir la harina de trigo por la de trigo sarraceno o centeno, más fáciles de digerir y prima las leches vegetales (coco o almendra sin azúcar) y si comes queso, elige los de cabra o de oveja más suaves.

4: Controla el equilibrio ácido-alcalino de tu organismo

Te preguntarás ¿cómo? Midiendo el pH de vez en cuando con un sencillo test de orina con las tiras de acetona que venden en las farmacias. Si es menor de 7.35 ocurre la acidosis y es recomendable hacer una dieta más alcalina.

5: Practica el mindful eating o la alimentación consciente

Lee siempre las etiquetas, que no te den “gato por liebre” para ser consciente de lo que comes y cómo lo comes. Así evitarás productos con grasas saturadas o azúcares.Y sobre todo respirando profundamente al ingerir cada bocado para controlar la ansiedad de comer a lo loco, de comer por comer y de forma desordenada. “La gran mayoría de las personas comemos de forma emocional, es decir, que ‘picamos’ algo que no debemos cada vez que estamos de bajón, por lo que es altamente aconsejable buscar la fórmula (la que le vaya bien a cada uno, practicar un hobby o algún deporte, por ejemplo) que nos ayude a canalizar dichas emociones para no ‘pagarlo’ con la comida”, explica la experta.

6: Cuece y enriquece de la forma más saludable a la hora de comer

Cocina al vapor como la opción más sana para mantener intactos todos los nutrientes, al horno o a la plancha. Pero siempre, siempre conviene evitar los frutos la cocción a altas temperaturas.

7: Evita mezclar algunos alimentos y controla los tiempos de tus digestiones

Por ejemplo, “Las proteínas no se deben comer a la vez que los cereales ni los carbohidratos, pero los tres se pueden mezclar con verduras de todo tipo” y la experta además, recomienda tomar un sólo tipo de proteína en el día en solo una de las comidas.

Y la fruta debe comerse sola, nunca como postre de las comidas, pues las frutas ralentizan la digestión y el estómago se centra en ellas, pues le ‘cuesta’ procesarlas de forma que evitan que digiramos correctamente los nutrientes de los alimentos que hemos consumido justo antes. Lo mejor es consumirla al menos una hora antes de las comidas.

Apuesta por los hidratos de carbono y los cereales en el desayuno y el almuerzo pero evítalos en la cena y bebe agua media hora antes y dos horas después de las comidas pero no durante las mismas porque puede sobrecargar tu estómago.

8: No pases más de 3 o 4 horas sin comer

Si pasas todo el día sin comer hasa llegar a la cena, además de pasar hambre, te entrarán ganas de picar. Y prima como cena perfecta para adelgazar verduras, sopas o ensaladas y como snackfruta o frutos secos.

9: Muévete con frecuencia y a buen ritmo

(el mínimo considerado por expertos para estar en forma es caminar una hora al día).

10: ¡Apúntate a los complementos nutricionales en tu dieta!

Ayúdate de un diagnóstico de experto en nutrición para suplir posibles carencias en tu dieta. Y como premio, un día libre a la semana o de cheat meal para no sentirte tan a dieta y disfrutar tu comida favorita o estrenar el restaurante que estabas esperando desde hace tiempo.