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¿Es la dieta vegana saludable?

bruce mayo 19, 2017 Comentarios desactivados en ¿Es la dieta vegana saludable?
¿Es la dieta vegana saludable?

El número de personas que siguen la dieta vegana ha aumentado de manera considerable en los últimos años.

Diversos factores han contribuido a este significativo crecimiento.

La inclusión de productos veganos en tiendas y supermercados ha hecho que el veganismo sea mucho más accesible a todo el mundo, siendo este uno de los factores más importantes en el aumento de la popularidad de la dieta vegana.

Los beneficios para la salud que tiene ser vegano han provocado, también, un gran interés en los últimos años. La gente, cada vez más consciente sobre la importancia de llevar una dieta sana, asocian la dieta vegana con nutrientes saludables como las vitaminas y la fibra, y baja en grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, al igual que con cualquier dieta, es posible interpretar el veganismo de manera errónea. Simplemente por que una dieta omita el consumo de carne y productos de origen animal no la convierte en saludable de manera instantánea.

En este artículo analizaremos por qué llevar una dieta variada y equilibrada es importante cuando seguimos la dieta vegana, para asegurar que el cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita.

 ¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es aquella que omite de manera total los productos de origen animal. Esto incluye carne y pescado, pero también derivados de los animales como la leche, el queso y los huevos.

Por lo tanto, las dietas veganas consisten en vegetales, setas, legumbres, frutas, cereales, frutos secos y productos derivados de plantas, como el tofu y la leche de almendra o soja.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la dieta vegana?

Seguir una dieta vegana tiene diversas ventajas nutricionales.

Una menor ingesta de grasas y colesterol

Al no comer carne o queso, la dieta vegana implica normalmente un consumo menor de grasas saturadas y niveles de colesterol más bajos. Como resultado, la dieta vegana tiende a contener menos calorías (ya que las grasas contienen el mayor número de calorías de todas las comidas).

Y como sabemos, si alguien consume una alta cantidad de calorías pero no las gasta, tiene más posibilidades de poner peso y aumentar su IMC, lo que puede llevar en un futuro a desarrollar enfermedades como la diabetes y problemas del corazón.

Mayor ingesta de fibra y vitamina C

Las dietas veganas, que destacan por el consumo de vegetales, legumbres y fruta, son normalmente altas en fibra también.

La fibra, como hemos mencionado antes, tiene una serie de beneficios para la salud. Ralentiza la digestión en el intestino, lo que significa que nos sentiremos llenos durante más tiempo. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol, estabiliza el azúcar en sangre y mejora la salud intestinal.

Las dietas veganas son ricas en otros nutrientes, como vitamina C y E, que son importantes para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

¿Omite nutrientes esenciales la dieta vegana?

Es posible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita de una dieta vegana si se planifica con cuidado.

Sin embargo, es posible que una dieta vegana contenga un menor valor nutricional que otra dieta que permita leche y carne.

Al igual que con cualquier dieta, esto depende realmente de lo que comamos.

Por lo tanto, especialmente si estás dejando de comer carne o productos de origen animal y cambiando a una dieta vegana, es importante recordar que estos alimentos contienen nutrientes esenciales; y por lo tanto, si no los tomas, debes sustituirlos.

Proteína

Uno de los principales nutrientes que el cuerpo obtiene, especialmente de la carne, es la proteína. La proteína es vital en el proceso que involucra el crecimiento y mantenimiento de unos tejidos saludables, incluyendo nuestros órganos, músculos, piel y pelo.

Por eso es importante asegurarse de tomar suficiente proteína de origen vegetal, como en las legumbres (garbanzos y alubias por ejemplo), frutos secos y soja. Las legumbres no son solo ricas en proteína, también contienen abundante fibra, vitamina B y hierro.

Calcio

El calcio es un nutriente que nuestro cuerpo obtiene normalmente de los productos lácteos, como la leche o el queso. Este mineral contribuye a la salud de nuestros huesos, músculos y sistema nervioso; convirtiéndolo en una parte vital de cualquier dieta saludable. La cantidad diaria recomendada en adultos es de 700mg.

Algunos vegetales ricos en calcio de fácil absorción son el kale o la coliflor. Sustitutivos de origen vegetal como la leches vegetales reforzadas con calcio son una buena opción para aumentar la ingesta de este mineral.

Hierro

El hierro contribuye a la formación de glóbulos rojos, lo cuales son responsables de distribuir el oxígeno a través del cuerpo. La ingesta diaria recomendada en adultos es de 8.7mg.

Obtener suficiente hierro es una de la preocupaciones más comunes en las personas que dejan de comer carne, ya que el hierro de las plantas no se absorbe tan fácilmente en el cuerpo como el hierro de los productos de origen animal.

Sin embargo, es posible obtener suficiente hierro sin tener que comer carne. Algunos alimentos de origen no-animal con un buen aporte en hierro son las legumbres, como las lentejas, semillas, anacardos, cereales y algunas frutas secas como las pasas o los higos.

La vitamina C puede también ayudar en la capacidad del cuerpo para absorber hierro; por lo que además de lo anterior, las frutas como la naranja y la piña, o los vegetales como el brócoli, pueden ayudar a aumentar los niveles de hierro.

Vitamina B12

Este nutriente juega un papel fundamental en la función celular de la sangre y ayuda a nuestro sistema nervioso a permanecer sano. Un déficit de vitamina B12 puede causar diferentes problemas, como fatiga y cansancio.

Un estudio realizado a nivel mundial en el año 2014 descubrió que el déficit de vitamina B12 se daba principalmente entre los veganos en India y Hong Kong, “donde los veganos no toman normalmente alimentos reforzados con vitamina B12 o suplementos de vitamina B12”.

La ingesta diaria recomendada es de 1,5 mcg. Esta vitamina no se encuentra de manera natural en las plantas, por lo que aquellas personas que no coman productos animales necesitan normalmente incluir:

  • alimentos reforzados con B12 (como algunos cereales o sustitutos de lácteos)
  • o un suplemento de vitamina B12.

Omega-3

No hay una cantidad diaria recomendada de Omega-3, pero consumir omega-3 como parte nuestra dieta tiene varios beneficios. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del sistema inmunológico y el sistema nervioso y tiene unas propiedades naturales antiinflamatorias. Para los no-veganos, el pescado es la fuente principal de omega-3.

Sin embargo, existen buenas fuentes de omega-3 que no son de origen animal y que son fáciles de incluir en nuestra dieta. Entre éstas se incluyen las nueces y los productos derivados de la soja como el tofu.

Controlar la ingesta de sal y azúcar

Una dieta con un contenido alto, de manera regular, en azúcar y sal puede tener diversos efectos adversos en la salud; y esto se aplica en todos los casos, en veganos y en no-veganos. Además de obtener suficientes nutrientes, como hemos hablado antes, es fundamental ser consciente de los límites diarios recomendados de ingesta de sal y azúcar.

  • La ingesta diaria recomendada de sal en adultos es de 2 – 6 gramos al día.
  • 90 gramos es la cantidad total de azúcar recomendada en adultos.
  • Sin embargo, los alimentos con azúcares añadidos no deben constituir más del cinco por ciento del total de las calorías en adultos.