Periódico QuienOpina – ¿Cómo perder grasa sin pasar hambre ni dañar nuestra salud?

¿Cómo perder grasa sin pasar hambre ni dañar nuestra salud?

bruce Mayo 31, 2017 Comentarios desactivados en ¿Cómo perder grasa sin pasar hambre ni dañar nuestra salud?
¿Cómo perder grasa sin pasar hambre ni dañar nuestra salud?

Ayunos, dietas proteicas, entrenamientos de alta intensidad todos los días, correr en ayunas… todas estas práctas que entran en debate cada vez que queremos quitarnos esos kilitos de encima tienen sus pros y sus contras, no sólo para adelgazar, sino para tu salud. Por ello, entrevistamos a la nutricionista de Nutrilite, Natalia Losana, para que nos de el decálogo de alimentación y deporte para perder grasa de manera efectiva, sostenida en el tiempo, sin pasar hambre y, lo más importante, sin dañar nuestra salud.

En verano las inseguridades se destapan y comenzamos a hacer locuras con nuestra alimentación (siguiendo dietas muy restrictivas) y con el ejercicio. Comemos poco y mal. cometemos errores que arruinan nuestra dieta, nos machacamos en exceso en el gimnasio (sin haber a penas hidratos de carbono) y en vez de luchar por un cuerpo mejor, nos lanzamos en picado hacia futuros problemas de salud.

Natalia Losana Quintero, nutricionista de Nutrilite, nos habla sobre la importancia de llevar unas pautas alimenticias sanas, equilibradas y con cabeza para conseguir nuestro objetivo de un cuerpo más sano y en un balance equilibrado con la báscula. Alcanza tu objetivo delante del espejo con cabeza y asesorada por quien sabe cómo lograr el equilibrio entre salud, alimentación y deporte, sin renunciar a los resultados.

1. ¡No te obsesiones con la báscula!

“Como experta en nutrición deportiva, siempre me gusta recalcar que a la báscula debemos darle la importancia justa. En este caso estamos hablando de pérdida de grasa junto a un aumento de la masa muscular, por lo que hay que recordar que el musculo ocupa menos volumen que la grasa en el cuerpo. Por lo tanto, 1 kilo de grasa nos da más volumen que 1 kilo de músculo. De ahí que la diferencia de volumen entre grasa y músculo puede hacer que en el caso de dos personas con exactamente el mismo peso y altura, una de ellas parezca más delgada que la otra”.

2. Cuanto más músculo tengo, más calorías quemo…¡incluso durmiendo!

“Varios estudios han demostrado que las personas que tienen mayor masa muscular queman más calorías en reposo que aquellas que tienen menos, a igualdad de peso. Es decir, si aumento mi masa muscular, activo mi metabolismo”.

3. Controla la cantidad de calorías, pero sin obsesionarte.

“No hace falta que estés pesando los alimentos, ni contando calorías constantemente con tu calculadora. Es tan sencillo como reducir las raciones que comes habitualmente, elegir alimentos saludables y que te motiven, alejarte de alimentos procesados, azúcar y grasas malas, y cocinar tus alimentos con formas de preparación sencillas (plancha, vapor, horno…). Si a esto le añades un buen plan de entrenamiento semanal enfocado a la pérdida de grasa con el que quemes muchas calorías (pregunta a tu monitor, el cardio se ha quedado obsoleto): ¡éxito asegurado!”

4. Las proteínas, tus mejores aliados.

Entre otras muchas funciones, las proteínas se encargan de formar, mantener y reparar los tejidos corporales, entre ellos tus músculos. Si quieres controlar tu peso mientras mantienes tu masa muscular, no debes bajar mucho tu consumo calórico y, sobre todo, debes controlar la ingesta proteica porque es lo que te permitirá no perder musculo. Si reducimos o intentamos eliminar este macronutriente, el ritmo metabólico caerá y se producirá un efecto rebote al volver a la alimentación normal. Además, las proteínas son un gran aliado a la hora de perder peso porque poseen un importante efecto saciante y el cuerpo gasta más calorías digiriéndolas que con cualquier otro nutriente.

5. ¡Di no a las dietas restrictivas!

“Evita las llamadas dietas de choque o los planes de alimentación que incluyan fases de ayuno. Cuando se entrena, se quema una combinación de grasa y carbohidratos. Si el organismo no tiene carbohidratos a su disposición – ya que hemos reducido drásticamente o evitado su ingesta -el cuerpo empezará a obtener la energía por su cuenta, transformando la masa muscular en azúcares. Por lo que en vez de mantener o ganar masa muscular, la estarás consumiendo y tu metabolismo caerá en lugar de activarse. Esta es una de las causas principales del temido ‘efecto yo-yo‘. Conservar o aumentar la masa muscular y el estilo de vida activo es la manera de asegurar el mantenimiento”.

6. Empieza el día con un buen desayuno.

“En España, una gran parte de la población sólo toma un café por la mañana o, incluso, no come nada hasta la hora de almorzar. ¡Error! El desayuno es la comida que va a ‘despertar’ a nuestro organismo, y en función de cómo lo hagamos, así nos sentiremos el resto del día. De un buen desayuno depende que te sientas enérgica, optimista, y, si haces una buena ingesta en proteínas, incluso más saciada a lo largo del día. ¡Cuidado con entrenar en ayunas! Aunque creas que estás quemando más grasa lo cierto es que no podrás dar el 100% en tu sesión por falta de energía y el resultado será deficiente”.

7. Grasas sí, pero de las buenas.

“Cuando se piensa en grasas en el cuerpo, normalmente nos vienen a la mente los michelines que queremos eliminar. Sin embargo, lo que no se suele tener en cuenta es que la grasa es necesaria. Si restringimos drásticamente la ingesta de grasas en nuestra dieta, va a tener un impacto importante en nuestro organismo. Por lo tanto, si, hay que consumir grasas, pero sin abusar y de las saludables, como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra. Una buena manera de introducir estas grasas es a través del aporte diario de Omega-3. Si tu dieta no incluye habitualmente entre 1 y 2 raciones de pescado azul a la semana, los aceites de pescado concentrados, como el complejo Omega-3 de Nutrilite, constituyen una forma más fácil de incluir en tu dieta estos ácidos grasos fundamentales. Una cápsula de Omega-3 de Nutrilite proporciona aproximadamente la misma cantidad de ácidos grasos Omega-3 (AEP y ADH) que contienen 28 g de salmón, atún y sardinas”.

8. ¿Cuánta proteína debería tomar?

“Para mantener tu masa muscular durante un periodo de pérdida de peso con actividad física, debes asegurar una ingesta de aproximadamente 1,2g de proteína por cada kilo de tu peso corporal. La regla es muy sencilla: multiplica tu peso por 1,2 y obtendrás el rango de proteínas aproximado que debes ingerir diariamente”.

9. Elije proteínas vegetales frente a las animales.

“Mientras la OMS, recomienda que la ingesta proteica total provenga en un 50% de proteínas de origen animal y un 50% de origen vegetal, el consumo de estas últimas sigue siendo netamente menor en las dietas del español medio. Actualmente, se abusa de las fuentes animales (carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos), que son más altas en grasa saturada y colesterol. Por el contrario, las fuentes vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) nos van a proporcionar una proteína muy baja en grasa, sin colesterol, sin lactosa y muy fácil de digerir. Si nos resultase difícil aumentar este consumo, una buena alternativa es la Proteína Vegetal en polvo de Nutrilite, que combina 3 fuentes vegetales diferentes (soja, trigo y guisante) para obtener una proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales), de fácil digestión y muy buena absorción, y naturalmente, sin grasa, colesterol, ni lactosa”.

10. Cinco comidas al día.

En general, en lugar de realizar tres comidas abundantes al día, es más saludable realizar cinco comidas al día más ligeras (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), incluso si fuera necesario, algún tentempié más. Esto no significa sumar calorías, sino repartirlas en varias tomas, incluso en planes de control de peso. Comer cada 3/4 horas mantiene el apetito a raya y ayuda a evitar el picoteo entre horas, porque estamos proporcionando al cuerpo energía constante. Además, tu metabolismo se mantiene activo, quemando constantemente calorías. Para cumplir con estas cinco comidas, los snacks proteicos van a ser una estupenda opción a media mañana y en la merienda. Puedes incluirlos en forma de batido de frutas o smoothies, añadiendo una o dos cucharadas de Proteína Vegetal en polvo con un poco de leche de almendras sin azúcar.