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Alimentos para perder grasa y ganar músculo

bruce octubre 25, 2016 Comentarios desactivados en Alimentos para perder grasa y ganar músculo
Alimentos para perder grasa y ganar músculo

Para ganar músculo y perder grasa corporal necesitas consumir una buena variedad de frutas, vegetales, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, comer proteínas ayuda a ganar y mantener los músculos, pero también ayuda a perder peso, ya que es más efectiva para quemar las grasas que los carbohidratos.

Por otra parte, quizás sea un poco irónico, pero ingerir grasas también ayuda a perderlas, debido a que el cuerpo las necesita y, si no comes, el organismo tiene a almacenar más y más grasa como medida de precaución.

En lo relativo a los entrenamientos, las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales que son necesarios para recuperarte después de hacer ejercicio. Además, los carbohidratos sirven como combustible para los músculos, lo que te da más energía para hacer actividades físicas.

Generalmente, no tenemos una alimentación adecuada por falta de conocimiento o falta de tiempo para comprar y preparar los alimentos, pero con esta lista descubrirás cuáles son los 20 mejores alimentos que hay para ganar músculos y perder grasa.

Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas, ya que cada huevo aporta 7 g de proteínas. La parte que contiene la mayoría de los nutrientes es la yema: tiene la mitad del contenido proteínico, vitaminas A, D y E, y colesterol natural que contribuye a aumentar los niveles de testosterona. Además, no tienes que preocuparte por el colesterol en los huevos, puesto que una dieta rica en colesterol no significa que los niveles del mismo en la sangre vayan a aumentar. Si sufres de problemas de colesterol, lo mejor es quemar la grasa corporal en lugar de tirar la yema del huevo a la basura.

El aceite de pescado reduce la inflamación de las articulaciones y la piel, ayuda a quemar la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. Las personas necesitan consumir 9000 mg de EPA y DHA (omega 3) por día, así que también es recomendable tomar algún tipo de suplemento, ya que es difícil alcanzar el aporte necesario solo consumiendo pescado.

Las bayas son muy ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón y los ojos. Cualquier tipo funciona: pueden ser arándanos, frambuesas, moras, fresas, cerezas, etc. Una buena idea es comprar estas frutas frescas o congeladas y después mezclarlas con harina de avena.

El yogur contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. Sin embargo, cuando lo compres, verifica que no tenga azúcar ni frutas y que sea de bajo contenido graso. Además, no lo congeles después de comprar, y cómelo con bayas y linaza.

El aceite de oliva extravirgen contiene 70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Por eso, es recomendable agregarle 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva a las ensaladas. Además, es mejor si optas por el aceite de oliva extravirgen, ya que este contiene más polifenoles y tiene mejor sabor.

La avena contribuye a reducir el colesterol, proporciona carbohidratos de bajo IG (índice glicémico) que te dan más energía, y es rico en fibra soluble. Después de entrenar, es muy buena idea consumir un batido de suero de leche y avena.

El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 y, además, proporciona 20 g de proteína por cada 100 g de pescado. Sin embargo, el salmón en cautiverio se alimenta con cereales y piensos, lo que lo hace deficiente en omega 3. Por esta razón, es mejor si consumes salmón salvaje.

Además de poseer substancias que contribuyen a prevenir el cáncer, el brócoli también es rico en fibra soluble y es bajo en calorías, por lo que ayuda a perder grasa. Otros vegetales con propiedades similares son la col, el coliflor, la col china y la col rizada.

El té verde es un fuerte antioxidante y diurético natural. Además, también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer, mejora los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a la circulación sanguínea. Reemplaza el café de la mañana por té verde, y es mejor aún si compras las hojas de té y no el té que viene en bolsitas.

Las naranjas son ricas en vitamina C que ayuda a prevenir las enfermedades, tienen magnesio que ayuda a reducir la presión arterial y, además, contienen antioxidantes y beta-carotenos. En lugar de tomar jugos de naranja procesados (a los que a menudo se les ha añadido azúcar), opta por comer naranjas o por hacer tu propio jugo.

Debido a que es uno de los alimentos más alcalinos, la espinaca no solo previene la pérdida de tejido muscular y óseo, sino que también contribuye a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido de nutrientes.

Si crees que la grasa saturada no es buena para ti, entonces prueba con la pechuga de pavo. La carne magra tiene aproximadamente 4,5 g de grasa saturada por cada 100 g, mientras que la pechuga de pavo tiene prácticamente 0 g, y eso es lo que la hace tan seca. Es incluso mejor si la comes con espinaca y quinoa.

Los tomates son ricos en licopeno, el cual ayuda a prevenir el cáncer. La salsa o puré de tomate contiene 4 veces más licopeno que los tomates frescos, así que una buena opción después de entrenar es comer una pizza margarita o pasta con salsa de tomate y aceite de oliva.

La quinoa es considerada la reina de los granos, ya que es rica en fibras, tiene más proteínas y es más sabrosa que el arroz o la avena y, lo que es aún mejor, no contiene gluten. Cuando compres quinoa, opta por los granos más blancos, ya que tienen mejor calidad. También te aconsejamos comer quinoa con carne y espinacas después de entrenar.

La pectina de las manzanas ayuda a perder peso, ya que aumenta la sensación de saciedad. Además, las manzanas son el alimento más rico en antioxidantes después de los arándanos, y es mejor comerlas con la cáscara. Por desgracia, debido a que las manzanas son una de las frutas más contaminadas con pesticidas, es mejor optar por comprar manzanas cultivadas de forma orgánica.

La carne roja contiene proteínas, vitamina B12, hierro hemínico*, zinc, creatina, carnitina, e incluso puede contener ácidos grasos omega 3 si proviene de animales alimentados con hierba. Lo mejor es comer filetes y hamburguesas de lomo y solomillo.

* El hierro hemínico está presente en los alimentos de origen animal y el cuerpo lo absorbe más fácilmente: mientras que el hierro no hemínico (de origen vegetal) tiene un grado de absorción entre un 1 y un 5%, el del hierro hemínico varía de un 15 a un 35%.

Si no bebes suficiente agua, tu cuerpo va a empezar a retenerla. Tomar mucha agua evita la retención de líquidos, contribuye con la recuperación muscular y previene la deshidratación causada por el entrenamiento. Lo ideal es beber aproximadamente 3 litros de agua por día.

La linaza es una excelente fuente de fibra, proteínas y omega 3. Lo mejor que puedes hacer es triturar las semillas de linaza para obtener el máximo provecho. Antes de dormir, te aconsejamos tomar una cucharada de linaza con yogur y bayas, pero aléjate del aceite de lino, ya que no contiene fibra.

Su gran contenido de vitamina A mejora la vista, en especial la visión nocturna. Además, son ricas en fibra, bajas en calorías y son muy sabrosas, incluso cuando están crudas.

Los frutos secos contienen grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio y magnesio. También tienen un contenido altamente calórico, lo que los convierte en la opción ideal para las personas muy delgadas que desean ganar peso. Para este fin, puedes consumir cualquiera de este tipo de frutos: almendras, nueces, anacardos, avellanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, etc. La mantequilla de maní también funciona si se compra natural, sin sal ni azúcar.

Te recomendamos comer proteínas, frutas y verduras cada 3 horas y tomar 2 tazas de agua con cada comida. Es mejor comer carbohidratos solo después de entrenar y limitar la comida basura a un 10% de tu consumo total de alimentos. Si sigues estos consejos, serás más fuerte, saludable, te sentirás mejor y, además, vas a ganar músculos y perder grasa.